Jern i kosten

Mange faktorer kan have indflydelse på, om kroppen kan optage det jern, der indtages, men i praksis kræver det ikke meget at øge det daglige jernindtag.

Jern i kroppen

Jern findes i alle kroppens celler, men mængden er størst i muskler, lever, milt, knoglemarv og blod. De røde blodlegemers vigtigste funktion er at bringe ilt rundt i kroppen, og jern er nødvendig for dannelsen af nye røde blodlegemer. Får du ikke tilstrækkelig med jern, kan hæmoglobinværdien* falde. En normal hæmoglobinværdi ligger i området mellem 7 og 10 mmol/L (millimol pr. liter) for kvinder og mellem 8 og 11 mmol/L for mænd.

De officielle anbefalinger for indtag af jern i kosten lyder på 10 mg pr. dag for mænd og mellem 12 og 18 mg dagligt for kvinder. Den mængde er nok til at opretholde jerndepoterne i kroppen under normale omstændigheder - men for bloddonorer er behovet lidt større.

Jern i maden

Da vi ikke selv kan danne jern, er vi nødt til at få det gennem kosten. Ikke alle fødevarer indeholder lige meget jern. Kød, fisk og skaldyr indeholder meget jern i en form, som let optages. Men jern findes også i grøntsager og fuldkornsprodukter. Vegetarer skal være ekstra opmærksomme på, hvad de spiser, da de ikke får jern fra kød og derfor er mere udsatte for at få jernmangel.

Hvad kan man spise og drikke for at få mere jern gennem kosten?

• Kød – der er meget jern i kød. Mest i okse, kalv, and, struds og vildt, mindre i lyst fjerkræ, så som kylling og kalkun.
• Indmad – lever og hjerter (f.eks. leverpostej)
• Skaldyr og fisk
• Brød og andre kornprodukter, der er grove, langtidshævede eller lavet på surdej (eksempelvis rugbrød). Bager du selv, skal du lægge kerner og hvedeklid i blød i nogle timer, og du kan tilsætte f.eks. sesamfrø, der også indeholder jern
• Rosiner, svesker, dadler, figner samt mandler og nødder er jernholdige. En nem måde at få lidt mere jern på er at blande f.eks. mandler og rosiner som en lille snack
• Bønner og linser er et godt supplement til kosten. De er gode at blande i salat, og er man vegetar, er de også en god erstatning for kød, da de er både jern- og proteinholdige

Fra mad til krop

Jernet optages fra tyndtarmen, og kroppen regulerer hvor meget af jernet, der skal optages, alt afhængig af hvor meget jern, der er brug for. Sunde og raske mennesker får derfor ikke for meget jern gennem almindelig kost. Ikke alt jern optages lige let. Kroppen har lettest ved at optage det såkaldte hæmjern fra kød. Optagelsen af jern fra grønt og korn (non-hæmjern) er derimod meget afhængigt af, hvad man spiser sammen med.

Nogle fødevarer har en gavnlig indflydelse på optagelsen af non-hæmjern, hvorimod andre påvirker optagelsen i negativ retning:

C-vitamin

C-vitamin hjælper kroppen med at optage jern og findes i grøntsager og frugt.

Kød

Kød har i sig selv en positiv indflydelse på optagelsen af non-hæmjern.

Kaffe, te og kakao

Det frarådes at drikke te (fra tebusken), kaffe og kakao cirka 1 time før og efter måltiderne, da dette har negativ indflydelse på jernoptagelsen. Det skyldes at te, kaffe og kakao indeholder stoffer, der hindrer kroppen i at optage jernet. Urtete (f.eks. kamille eller hyben - uden indhold af te fra tebusken) indvirker ikke på jernoptagelsen.

Jerntilskud

Har du for lav hæmoglobinværdi pga. jernmangel, kan det være svært at få nok jern gennem kosten til at hæve hæmoglobinværdien til et normalt niveau. I denne situation kan et tilskud være nødvendigt. Blodbanken kan vejlede om dosering.

Tager du tilskud, er det også vigtigt, hvad du tager det sammen med. Det bedste er at tage tilskuddet sammen med vand og i øvrigt undgå at drikke kaffe, te og kakao cirka 1 time før og efter. Du kan f.eks. tage dit jerntilskud ved sengetid.

Hæmoglobin

De røde blodlegemer indeholder et protein, som kaldes hæmoglobin, og som ’binder’ ilten til sig i lungerne, inden ilten transporteres rundt i kroppen.

*Hæmoglobinværdien (tidligere kaldt blodprocent) viser indholdet af hæmoglobin i blodet målt i mmol/L (millimol pr. liter).

Donor tappes ikke ved stærkt forhøjet hæmoglobinværdi men henvises til egen læge. Det samme sker, såfremt hæmoglobinværdien falder mere end 1,3 mmol/L mellem to tapninger.